얼리 버드라는 용어는 17세기 속담에서 유래했다고 말합니다. 여러분도 이 속담을 알고 계실 겁니다. 일찍 일어나는 새가 벌레를 잡는다. 그렇다면 여러분은 일찍 일어나는 새인가요, 아니면 올빼미인가요? 선호하는 수면 패턴이 건강에 영향을 미칠 수 있을까요? 오늘은 아침형 인간(얼리버드)와 저녁형 인간(올빼미)의 수면 패턴이 건강에 미치는 영향에 대해 알아보겠습니다.
세상에는 아침 일찍 새소리를 듣고 기뻐하는 사람과 새소리에 음소거 버튼이 있었으면 좋겠다고 신음하는 사람, 두 종류의 사람들이 있습니다. 아침 종달새라고도 불리는 얼리버드족은 첫 번째 범주에 속합니다. 대부분의 일찍 일어나는 사람들은 날이 밝을 때 일어나는 것을 좋아하고 저녁 시간이 되면 빨리 잠드는 경향이 있습니다. 반면 밤 올빼미족은 하루 중 늦은 시간에 가장 생산적이라고 생각하기 때문에 늦게 일어나 늦게까지 잠을 자는 경향이 있습니다.
에어로플로우 슬립의 임상 운영 책임자인 미셸 월리, RN은 “밤 올빼미”라는 용어가 실제 동물에서 영감을 받아 만들어졌다고 설명합니다. 이 용어는 야행성 올빼미처럼 밤에 더 많은 에너지를 가지고 낮까지 수면을 취하는 사람들을 묘사합니다.
얼리 버드란 무엇인가요?
- 일찍 잠자리에 든다.
- 일찍 일어나고 하루가 시작될 때 최고의 컨디션을 느낀다.
- 늦은 오후와 저녁에 활력이 떨어진다.
- 특정 시간이 지나면 깨어 있는 데 어려움을 겪는다.
일반적으로 일찍 일어나는 사람들은 밤늦게까지 활동하는 올빼미족보다 사회생활에 더 잘 적응합니다. 일찍 일어나는 사람들은 일반적으로 표준 주간 스케줄에 더 쉽게 적응할 수 있기 때문에 낮에 운영되는 직장에서 더 쉽게 일할 수 있습니다.
실제로 2012년에 발표된 한 연구에 따르면 아침형 인간은 긍정적인 감정을 더 많이 느끼는 것으로 나타났습니다. 하지만 수면 패턴이 안정되면 행복과 기타 긍정적인 감정을 더 쉽게 느낄 수 있고 사회에 쉽게 적응할 수 있다는 점을 고려할 필요가 있습니다.
밤 8시나 9시 이후에도 깨어 있는 데 어려움을 겪는다면 다른 아침형 인간을 찾지 않는 한 인간관계 및 기타 사회적 관계를 추구하고 유지하는 것이 다소 어려워질 수 있습니다.
밤 올빼미란 무엇인가요?
- 밤 올빼미는늦게까지 잠을 자지 않고 늦잠을 즐긴다.
- 늦은 오후에 가장 기분이 좋다.
- 밤에 더 많은 에너지를 느낀다.
- 일찍 일어난 후 피곤함을 느낀다.
- 낮 동안 각성 상태를 유지하는 데 어려움을 겪는다.
밤형 올빼미 생활에는 몇 가지 단점이 있습니다. 대부분의 사회가 9시부터 5시까지 근무하거나 주간 학교 및 대학 수업 등 낮 시간대에 맞춰져 있기 때문에 늦게 일어나는 사람들은 전통적인 직업을 유지하기가 더 어려울 수 있습니다. 올빼미족은 정해진 학교 일정에 적응하는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.
2019년에 발표된 한 연구에 따르면 올빼미족은 정신 건강 질환과 신진대사 문제 위험 증가 등 다른 불이익도 겪을 수 있다고 합니다.
하지만 밤 올빼미족이 항상 피해를 입는 것은 아닙니다. 즉, 저녁 시간을 선호하는 것이 항상 나쁜 것만은 아닙니다. 많은 예술가, 작가, 크리에이티브 전문가들이 세상이 조용히 잠든 시간대에 최고의 성과를 내는 경우가 많습니다. 결국 건강을 유지하기 위해서는 적절한 수면을 취하는 것이 가장 중요합니다.
무엇이 사람을 올빼미형 또는 얼리버드형으로 만들까요?
2020년의 한 연구트러스티드 소스에 따르면 유전적 요인이 새벽형과 황혼형 중 어느 쪽을 선호하는지 설명하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 일주기 리듬도 수면 크로노타입을 결정하는 데 영향을 미칠 수 있습니다.
물론 크로노타입이 수면 시간으로 자동 변환되지는 않으므로 더 오랜 시간 수면을 취한다고 해서 반드시 올빼미형인 것은 아닙니다.
전문가들은 아직 수면에 대해 배울 것이 많으며, 여기에는 아침형과 저녁형과 같은 수면 크로노타입도 포함됩니다.
위의 신뢰할 수 있는 출처의 2020년 연구에서는 매일의 스마트폰 사용이 수면 크로노타입을 해독하는 데 도움이 될 수 있는지 조사했습니다. 연구자들은 하루 중 일찍 또는 늦게 휴대폰을 사용하는 참가자들 사이에 분명한 차이가 있음을 발견했지만, 많은 참가자들이 두 그룹 중 하나에 속하지 않았습니다.
연구 검토에 따르면 야심차고 동기 부여가 높은 사람들은 하루 중 일찍 활동할 가능성이 더 높습니다. 물론 성격적 특성이 반드시 일찍 일어나는 원인이 되는 것은 아닙니다. 사회가 성공을 위해 요구하기 때문에 일찍 일어나는 습관을 들일 수도 있습니다.
2020년의 다른 연구에서는 수면 크로노타입과 신체 활동 사이의 연관성을 지적했습니다. 일찍 일어나는 사람은 신체 활동을 더 많이 하는 경향이 있는 반면, 밤 올빼미족은 덜 하는 경향이 있었습니다. 수컷 올빼미는 또한 앉아서 보내는 시간이 더 많았습니다.
연구 저자는 신체 활동 수준이 크로노타입에 영향을 미칠 수 있는지 또는 그 반대의 경우도 마찬가지인지에 대해서는 결론을 내리지 못했습니다.
수면 크로노타입에 대해 자세히 알아보세요.
개인 수면 패턴 파악하기
자신의 수면 크로노타입을 알아내는 가장 쉬운 방법은 무엇일까요? 알람 시계를 치워두고 자연스럽게 언제 잠자리에 들고 언제 일어나는지 실험해 보세요.
몸이 선호하는 패턴에 적응하는 데 며칠이 걸릴 수도 있습니다. 하지만 결국에는 거의 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나게 될 것입니다.
자정을 훨씬 넘길 때까지 졸리지 않는다면 밤 올빼미형일 가능성이 높습니다.
해가 진 직후 하품을 자주 하고 잠을 자고 싶어도 잘 자지 못한다면 아침 종달새일 가능성이 높습니다.
하지만 2012년에 발표된 한 연구에 따르면 대부분의 사람들은 두 가지 시간대 유형 사이에 속할 가능성이 높다고 합니다.
수면 패턴을 바꿀 수 있나요?
2021년에 발표된 신체 시계를 조절하는 유전자에 대한 연구 리뷰에 따르면, 결국 우리는 수면 패턴을 더 잘 조절할 수 있게 될지도 모릅니다.
하지만 현재로서는 이러한 개입은 먼 꿈으로 남아 있으며, 올빼미족이 아침에 침대에서 쉽게 일어날 수 있는 마법의 알약은 없습니다.
월리는 수면 패턴을 바꾸는 것은 어려운 전환이 될 수 있으며, 일반적인 수면 행동의 변화와 전환에 따른 인내가 모두 필요하다고 설명합니다.
수면 일정을 조정하려면 점진적으로 변경하는 것이 핵심입니다.
고려해야 할 몇 가지 팁
- 주말이나 쉬는 날에도 동일한 수면 스케줄을 유지합니다.
- 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 합니다.
- 늦은 오후에 졸리면 짧은 낮잠을 자보세요.
- 의사나 수면 전문가와 상의하여 멜라토닌을 복용하여 일찍 잠자리에 드는 방법을 시도해 보세요.
- 광선 요법을 시도해 보세요.
- 수면 위생을 개선하세요.
- 기술이 수면 주기에 영향을 미칠 수 있는 방법을 인식하세요.
- 동거인에게 수면 일정을 지키도록 도움을 요청하세요.
- 또한 나이가 들면서 수면 패턴이 바뀔 수 있습니다. 중년과 노년기에 접어들면서 일찍 일어나는 사람이 많아질 수 있습니다.
밤늦게까지 깨어 있는 것을 좋아하든 이른 아침 햇살을 쬐는 것을 좋아하든 양질의 수면은 신체적, 정신적 웰빙에 필수적인 역할을 합니다.
충분한 수면을 취하지 못하는 것 같다면 의사나 수면 전문가가 가능한 원인에 대한 자세한 안내를 제공하고 수면 개선을 위한 옵션을 모색하는 데 도움을 줄 수 있습니다.