오늘은 더 건강한 식생활을 위한 실생활 속 작은 변화에 대해 알아보겠습니다. 누구에게 물어보느냐에 따라 '건강한 식습관'은 다양한 형태로 정의될 수 있습니다. 의료 전문가, 웰빙 인플루언서, 직장 동료, 가족 등 모든 사람이 가장 건강한 식습관에 대한 의견을 가지고 있는 것 같습니다. 또한 온라인에서 읽는 영양 관련 기사는 모순되고 종종 근거가 없는 제안과 규칙으로 인해 혼란스러울 수 있습니다. 따라서 자신에게 맞는 건강한 식습관을 실천하기란 쉽지 않습니다.
사실 건강한 식습관은 복잡할 필요가 없습니다. 좋아하는 음식을 즐기면서 몸에 영양을 공급하는 것은 전적으로 가능합니다. 결국 음식은 두려워하고, 세고, 무게를 재고, 추적하는 것이 아니라 즐기기 위한 것이어야 합니다. 이 글에서는 건강한 식습관의 의미와 이를 실천하는 방법에 대해 설명합니다.
건강한 식습관이 중요한 이유는 무엇인가요?
건강한 식생활의 의미를 알아보기 전에 건강한 식생활이 중요한 이유를 설명하는 것이 중요합니다.
첫째, 음식은 우리 몸에 연료를 공급하고 신체 기능에 필요한 칼로리와 영양소를 제공합니다. 식단에 칼로리 또는 한 가지 이상의 영양소가 부족하면 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
마찬가지로 칼로리를 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 비만한 사람은 제2형 당뇨병, 폐쇄성 수면 무호흡증, 심장, 간, 신장 질환과 같은 질병에 걸릴 위험이 상당히 높습니다.
또한 식단의 질은 질병 위험, 수명, 정신 건강에도 영향을 미칩니다.
초가공 식품이 풍부한 식단은 사망률 증가와 암 및 심장병과 같은 질환의 위험 증가와 관련이 있는 반면, 영양소가 풍부한 자연 식품이 대부분인 식단은 수명과 질병 예방과 관련이 있습니다.
고도로 가공된 식품이 풍부한 식단은 특히 운동량이 적은 사람들에게 우울증 증상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
또한 현재 식단에 패스트푸드, 탄산음료, 단 시리얼과 같은 초가공 식품과 음료가 많고 채소, 견과류, 생선과 같은 자연 식품이 적다면 특정 영양소를 충분히 섭취하지 못해 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
건강하게 먹으려면 특정 식단을 따라야 하나요?
절대 아닙니다!
특정 사람들은 건강상의 이유로 특정 음식을 피하거나 특정 식단을 따라야 하거나 선택할 수 있지만, 대부분의 사람들은 자신의 건강을 위해 특정 식단을 따를 필요가 없습니다.
그렇다고 특정 식습관이 건강에 도움이 되지 않는다는 뜻은 아닙니다.
예를 들어, 어떤 사람들은 저탄수화물 식단을 따를 때 가장 건강하다고 느끼는 반면, 어떤 사람들은 고탄수화물 식단을 따를 때 더 건강하다고 느낍니다.
하지만 일반적으로 건강한 식습관은 식단이나 특정 식단 규칙을 준수하는 것과는 아무런 관련이 없습니다. “건강한 식습관"은 단순히 영양가 있는 음식으로 몸에 연료를 공급하여 건강을 우선시하는 것을 의미합니다.
구체적인 내용은 거주 지역, 재정 상황, 문화와 사회, 취향에 따라 사람마다 다를 수 있습니다.
건강한 식생활의 기본
이제 건강한 식습관이 중요한 이유를 알았으니 몇 가지 영양 기본 사항에 대해 알아보세요.
영양소 밀도
건강한 식습관이라고 하면 칼로리를 먼저 떠올릴 수 있습니다. 칼로리도 중요하지만, 가장 우선적으로 고려해야 할 것은 영양소입니다.
단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄을 포함한 영양소는 우리 몸이 성장하는 데 필요한 요소이기 때문입니다. “영양소 밀도"는 식품이 제공하는 칼로리 대비 식품에 포함된 영양소의 양을 의미합니다.
모든 음식에는 칼로리가 포함되어 있지만 모든 음식이 영양소 밀도가 높은 것은 아닙니다.
예를 들어 캔디바나 맥앤치즈 한 상자는 칼로리는 엄청나게 높지만 비타민, 미네랄, 단백질, 섬유질이 부족할 수 있습니다. 마찬가지로 '다이어트 친화적' 또는 '저칼로리'로 판매되는 식품은 칼로리는 매우 낮지만 영양소가 부족할 수 있습니다.
예를 들어 달걀흰자는 전체 달걀보다 칼로리와 지방 함량이 훨씬 낮습니다. 그러나 달걀 흰자에는 철분, 인, 아연, 콜린, 비타민 A와 B12의 일일 영양소 기준치(DV)가 1% 이하인 반면, 전란에는 이러한 영양소의 DV가 5~21%(12신뢰할 수 있는 출처, 13신뢰할 수 있는 출처) 함유되어 있습니다.
이는 달걀에 함유된 영양가 높은 고지방 노른자 때문입니다.
또한, 다양한 과일과 채소 등 영양이 풍부한 일부 식품은 칼로리가 낮지만 견과류, 전지방 요거트, 달걀노른자, 아보카도, 지방이 많은 생선 등 많은 식품은 칼로리가 높습니다. 괜찮습니다!
음식의 칼로리가 높다고 해서 건강에 나쁜 것은 아닙니다. 마찬가지로 칼로리가 낮다고 해서 건강에 좋은 음식은 아닙니다.
칼로리만을 기준으로 음식을 선택한다면 건강한 식생활의 요점을 놓치고 있는 것입니다.
일반적으로 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄과 같은 영양소가 풍부한 음식을 주로 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 식품에는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 지방이 많은 생선, 달걀 등이 포함됩니다.
식단의 다양성
건강한 식습관의 또 다른 요소는 다양한 음식을 섭취하는 식단 다양성입니다.
다양한 종류의 음식이 풍부한 식단은 장내 세균을 지원하고 건강한 체중을 유지하며 만성 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하지만 편식하는 사람이라면 다양한 음식을 섭취하는 것이 어려울 수 있습니다.
그렇다면 새로운 음식을 한 번에 하나씩 소개해 보세요. 채소를 많이 먹지 않는다면 하루에 한두 끼에 좋아하는 채소를 추가하는 것부터 시작해서 점차 늘려보세요.
새로운 음식을 시도하는 것을 좋아하지 않을 수도 있지만, 연구에 따르면 음식에 더 많이 노출될수록 그 음식에 익숙해질 가능성이 커진다고 합니다.
다량 영양소 비율
다량 영양소(음식에서 얻는 주요 영양소)는 탄수화물, 지방, 단백질입니다. (섬유질은 탄수화물의 일종으로 간주됩니다.) 일반적으로 식사와 간식은 이 세 가지 영양소를 균형 있게 섭취해야 합니다. 특히 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원에 단백질과 지방을 추가하면 요리가 더 포만감 있고 맛있게 느껴집니다(20 신뢰할 수 있는 공급원). 예를 들어 과일 한 조각을 간식으로 먹을 때 견과류 버터 한 숟가락이나 치즈를 조금 추가하면 과일만 먹을 때보다 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다.
하지만 항상 균형 잡힌 식단을 유지하지 않아도 괜찮습니다.
운동선수, 특정 신체 구성을 원하는 사람, 의학적 이유로 근육이나 지방을 늘려야 하는 사람을 제외한 대부분의 사람들에게는 매크로를 세고 정해진 다량 영양소 계획을 따를 필요는 없습니다.
또한, 매크로를 세고 특정 매크로 범위 내에 머무르는 것에 집착하는 것은 음식과 칼로리에 대한 건강에 해로운 집착으로 이어지거나 무질서한 식습관을 유발할 수 있습니다.
탄수화물 함량이 낮고 지방과 단백질 함량이 높거나 지방 함량이 낮고 탄수화물 함량이 높은 식단으로 다이어트에 성공할 수 있는 사람도 있다는 점에 유의하세요. 그러나 이러한 식단에서도 일반적으로 다량 영양소를 계산할 필요는 없습니다.
예를 들어, 저탄수화물 식단으로 최상의 컨디션을 유지하고 있다면 고탄수화물 식품보다 녹말이 없는 채소, 단백질, 지방과 같은 저탄수화물 식품을 더 자주 선택하는 것만으로도 충분할 수 있습니다.
고도로 가공된 식품
식단을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 초가공 식품을 줄이는 것입니다.
가공식품을 완전히 피할 필요는 없습니다. 사실 껍질을 벗긴 견과류, 통조림 콩, 냉동 과일과 채소 등 많은 건강 식품이 어떤 식으로든 가공되어 있습니다.
반면 탄산음료, 대량 생산된 제과류, 사탕, 단 시리얼, 특정 박스형 스낵 식품과 같은 고도로 가공된 제품에는 자연 식품 성분이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다.
이러한 식품에는 고과당 옥수수 시럽, 경화유, 인공 감미료(9트러스트 소스, 22트러스트 소스, 23트러스트 소스)와 같은 성분이 함유되어 있는 경우가 많습니다.
연구에 따르면 초가공식품이 많이 포함된 식단은 우울증, 심장병, 비만 및 기타 여러 합병증의 위험을 높인다고 합니다.
반면, 이러한 식품이 적고 영양소가 풍부한 전체 식품을 많이 섭취하는 식단은 정반대의 효과를 가져와 질병을 예방하고 수명을 연장하며 전반적인 신체적, 정신적 웰빙을 증진합니다.
따라서 영양소가 풍부한 식품, 특히 채소와 과일을 우선적으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
최적의 건강을 위해 특정 음식과 음료를 줄여야 하나요?
건강한 식단에서는 특정 식품을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
수십 년에 걸친 과학적 연구에 따르면 초가공 식품은 질병 위험 증가와 조기 사망 등 부정적인 건강 결과와 관련이 있습니다.
탄산음료, 가공육, 사탕, 아이스크림, 튀긴 음식, 패스트푸드, 고도로 가공된 포장 간식을 줄이는 것은 건강을 개선하고 특정 질병의 위험을 낮출 수 있는 현명한 방법입니다.
하지만 항상 이러한 음식을 완전히 피할 필요는 없습니다.
대신 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 생선 등 영양소가 풍부한 식품을 우선적으로 섭취하고 고도로 가공된 음식과 음료는 특별한 간식을 위해 남겨두세요.
아이스크림이나 사탕과 같은 음식은 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만, 칼로리 섭취량의 상당 부분을 차지해서는 안 됩니다.