잠자리에 들기 전에 요가를 하는 것은 평화로운 밤의 깊은 잠에 빠지기 전에 정신적 또는 육체적으로 붙잡고 있는 모든 것을 풀어줄 수 있는 훌륭한 방법입니다. 편안한 요가 수련을 야간 루틴에 포함하면 수면의 질과 지속 시간을 개선할 수 있습니다. 요가는 얕은 잠을 자거나 불면증이 있는 사람, 수면 시간이 부족한 사람에게 특히 유용합니다. 오늘은 베드타임 요가의 이점, 시도해 볼 만한 요가 자세, 성공 팁을 알아보겠습니다.
베드타임 요가의 몇 가지 이점
불면증 완화
요가를 규칙적으로 하면 불면증 증상을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 빨리 잠들고, 더 오래 잠들고, 밤에 잠에서 깨어난 후 다시 잠들 수 있을 수 있습니다.
2019년에 발표된 연구에 따르면 요가와 기타 심신 요법이 불면증을 치료하고 더 나은 수면을 촉진하는 데 효과적이라고 합니다. 요가 외에도 명상, 태극권, 기공 수련을 한 사람들은 수면 패턴이 개선된 것으로 나타났습니다. 이러한 연구 결과를 확장하기 위해서는 더 심층적인 연구가 필요합니다.
체중 감량
꾸준한 요가 수련은 체중 감량과 관련이 있습니다신뢰할 수 있는 출처 및 양질의 수면. 자기 전에 요가를 하면 숙면을 취하는 데 도움이 되어 체중 유지와 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 식습관에 더 주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면의 질과 삶의 질 향상
요가는 노년층에게 종종 투여되는 약제 수면 보조제의 자연스러운 대안입니다.
2013년에 발표된 한 연구에서 연구자들은 노년층의 요가 수련이 장기적으로 미치는 영향을 조사했습니다. 그 결과, 요가를 수련한 그룹은 별다른 효과를 보지 못한 대조군에 비해 수면의 질과 전반적인 삶의 질에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
이완 촉진
요가는 몸을 이완 반응이라고 하는 차분한 상태로 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 투쟁 또는 도피 반응과 반대되는 반응입니다. 차분한 요가 자세를 취하면 긴장을 풀고 각성 상태를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이로 인해 혈압이 낮아지고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 양이 줄어들 수 있습니다. 요가를 꾸준히 하면 체중 증가, 불안, 불면증과 같은 스트레스 관련 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
베드타임 요가의 단점
안전하게 자세를 취하기만 한다면 자기 전에 요가를 하는 데는 큰 단점이 없습니다. 가벼운 자세라도 몸과 마음에 자극을 주어 잠을 깨게 만든다면 피하는 것이 가장 좋습니다. 대신 명상, 호흡법 또는 태극권에 집중하세요.
하루 중 늦은 시간에는 몸이 더 개방적이고 유연해질 수 있습니다. 근력을 사용해 유연성의 균형을 맞추고 자신의 한계를 넘어 무리하지 않도록 하세요. 부상을 비롯한 건강상의 문제가 있는 경우 새로운 수련을 시작하기 전에 의사와 상담하세요.
시도해 볼 수 있는 요가 동작
이 수동적이고 부드러운 요가 자세로 몸과 마음의 수면을 준비하세요.
벽에 다리 올리기
엉덩이 아래에 쿠션이나 볼스터를 사용할 수 있습니다. 이 자세를 변형하려면 발바닥을 모으거나 다리를 넓게 벌리세요. 오른쪽 옆구리를 벽에 붙이고 앉습니다. 등을 대고 누운 상태에서 다리를 벽에 대고 엉덩이를 벽에 붙이거나 벽에 바짝 붙입니다. 팔을 편안한 위치에 놓습니다. 호흡을 따라 몸의 긴장을 푸는 데 집중하세요. 최대 5분간 이 자세를 유지하세요.
기대어 나비
이 차분한 회복 자세는 신경계를 진정시키고 스트레스를 완화합니다. 무릎 아래에 블록이나 쿠션을 놓아 지지력을 높이세요. 앉은 자세에서 발바닥을 모아 지그시 누릅니다. 무릎을 옆으로 벌립니다. 등을 대고 눕습니다. 손을 편안한 위치에 놓습니다. 이 자세를 최대 5분간 유지합니다.
아이 자세
이 편안한 자세는 척추를 길게 늘리고 스트레칭하면서 유연성을 향상시킵니다. 이마, 가슴 또는 허벅지 아래에 쿠션을 놓아 지지력을 더할 수 있습니다. 탁자 위에 앉은 자세에서 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 내립니다. 무릎을 서로 가깝게 또는 넓게 벌립니다. 가슴에 힘을 빼고 허벅지 안으로 가라앉도록 합니다. 척추의 긴장을 이완합니다. 최대 5분 동안 이 자세를 유지합니다.
시체 자세
수련이 끝날 때 이 회복 자세를 취하세요. 이 시간 동안 단순히 긴장을 풀 수 있습니다. 또는 가이드 이미지, 명상 또는 요가 니드라를 하세요. 매트나 침대에 누웁니다. 발을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌립니다. 머리와 목, 척추를 정렬합니다. 몸의 긴장을 완전히 풀면서 호흡에 집중합니다. 몸이 무거워지도록 내버려 둡니다. 최대 15분 동안 이 자세를 유지합니다.
요가 니드라
요가 니드라는 수면의 질을 개선하고 스트레스를 줄이며 깊은 이완 상태를 유도하는 일종의 가이드 명상입니다. 누워서 심호흡을 하고 마음을 진정시키고 긴장을 완화하는 언어적 신호를 따라 하는 수련법입니다.
베드타임 요가 팁과 요령
취침 전 요가 루틴을 최대한 활용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 10분이라도 달성할 수 있는 시간을 정하세요. 이렇게 하면 선택한 동작을 완료하고, 시간이 허락한다면 세션을 연장하고, 정해진 취침 시간까지 잠자리에 들 수 있는 충분한 시간을 확보할 수 있습니다.
하타, 음, 회복 요가와 같은 느린 속도의 요가를 선택하세요. 핫 요가나 빈야사와 같은 요가 동작은 피하세요. 진정과 회복, 내면에 집중할 수 있는 자세에 집중하세요.
백벤드와 같이 활동적이고 활력을 주는 자세는 피하세요. 세션이 끝나면 양질의 수면을 촉진하는 호흡 운동을 하세요.
편안한 온도를 선택하고, 전자기기를 치우고, 양초나 에센셜 오일 디퓨저를 사용해 편안한 향기를 만들어 건강한 수면 환경을 조성하세요.
조명이 어두운 방에서 연습하고 안대를 사용하면 더 오래 버틸 수 있습니다. 배경 음악은 바이노럴 비트나 솔페지오 주파수와 같이 수면에 도움이 되는 음악을 선택하세요. 귀마개를 사용해 소음을 차단할 수 있습니다.
루틴을 바꾸는 방법
수면 습관에 작고 간단한 변화를 주세요. 사용 가능한 시간과 개선하고자 하는 주요 개선 사항을 바탕으로 달성 가능한 몇 가지 목표를 중심으로 요가 연습을 설계하세요.
루틴을 고수할 수 있는 동기를 부여하는 요소를 결정하세요. 여기에는 전자 기록이나 일기를 통해 진행 상황을 추적하거나, 스스로에게 보상을 주거나, 책임감 있는 파트너를 두는 것 등이 포함될 수 있습니다.
다른 사람들과 함께 생활하는 경우, 야간 시간대에 어떤 규칙을 지켜야 하는지 알려주세요. 루틴에서 벗어나더라도 스스로에게 여유를 가지세요. 언제든지 다음 날 다시 시작하기로 약속할 수 있습니다.
베드타임 요가는 수면 문제가 많은 사람들에게 유익합니다. 깊은 수면을 원하든 더 많은 수면을 원하든, 자기 전에 요가를 하는 것은 여러분에게 꼭 필요한 일일 수 있습니다.
이완 자세를 통해 근육의 긴장을 풀고 긴장을 완화하며 긴장을 풀어보세요. 효과를 보기까지 최대 몇 주가 걸릴 수 있다는 점을 염두에 두고 꾸준히 연습하세요. 일기를 써서 진행 상황을 확인하고 루틴의 어떤 부분이 가장 큰 효과를 가져오는지 파악하세요.