계란과 전지방 요구르트를 포함한 특정 고콜레스테롤 식품은 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 가공육과 같은 다른 식품은 심장병 및 기타 심각한 건강 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
음식에 함유된 콜레스테롤은 종종 오해를 받습니다. 건강한 고콜레스테롤 식품을 섭취하는 것은 실제로 대부분의 사람들에게 해롭지 않습니다. 이러한 식품 중 일부는 중요한 영양소가 풍부하기도 합니다.
이 글에서는 콜레스테롤을 두려워할 필요가 없는 이유를 설명하고 건강에 좋은 7가지 음식과 피해야 할 4가지 음식을 소개합니다.
1-7: 콜레스테롤 함량이 높은 건강 식품
영양가가 높은 고콜레스테롤 식품 7가지를 소개합니다.
달걀
달걀은 특히 단백질 공급원으로서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나입니다. 또한 달걀은 콜레스테롤 함량이 높은데, 큰 달걀 1개(50그램[g])에는 207밀리그램(mg)의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.
신뢰할 수 있는 연구에 따르면 달걀은 콜레스테롤 수치를 높이지 않으며, 달걀을 통째로 먹으면 심장을 보호하는 고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤, 즉 “좋은” 콜레스테롤을 높일 수 있다고 합니다.
또한 계란 섭취가 증가함에 따라 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤(“나쁜” 콜레스테롤이라고도 함)의 수치가 증가할 수 있다는 연구 결과도 신뢰할 수 있는 출처에서 발표되었습니다. 그러나 일반적으로 건강한 사람이라면 하루에 1~2개의 달걀을 섭취하는 것은 완벽하게 안전합니다.
치즈
스위스 치즈 한 조각(22g)에는 약 20mg의콜레스테롤의 신뢰할 수 있는 공급원이며 칼슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원입니다. 139명을 대상으로 12주 동안 진행된 한 연구에 따르면 하루에 3온스(온스), 즉 80g의 전지방 치즈를 섭취해도 같은 양의 저지방 치즈나 빵과 잼으로 같은 칼로리를 섭취해도 LDL 콜레스테롤 수치가 높아지지 않는 것으로 나타났습니다.
조개류
바지락, 게, 새우 등 조개류는 단백질, 비타민 B군, 철분, 셀레늄의 훌륭한 공급원입니다.
새우 통조림 3온스(85g) 제공량에는 신뢰할 수 있는 출처의 콜레스테롤이 214mg 함유되어 있습니다. 하지만, 신뢰할 수 있는 연구에 따르면 해산물을 많이 섭취하는 사람은 인지, 시각 및 심혈관 건강이 개선될 수 있다고 합니다.
목초 사육 스테이크
목초 사육 스테이크에는 단백질과 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
사육 소고기보다 콜레스테롤 함량이 낮고 항염증 작용을 하는 오메가-3 지방산이 훨씬 더 많이 함유되어 있습니다. 목초 사육 스테이크 4온스(113g) 1인분에는 신뢰할 수 있는 소스의 콜레스테롤이 약 62mg 함유되어 있습니다.
내장육
심장, 신장, 간과 같이 콜레스테롤이 풍부한 내장육은 영양가가 높습니다.
예를 들어, 닭 심장은 강력한 항산화제인 코큐텐과 비타민 B12, 철분, 아연의 훌륭한 공급원입니다. 1컵(145g) 제공량에는 신뢰할 수 있는 콜레스테롤 공급원 351mg이 들어 있습니다.
2017년 한국 성인 9,000여 명을 대상으로 한 신뢰할 수 있는 출처의 연구에 따르면 내장육을 포함한 가공되지 않은 육류를 적당히 섭취하는 사람은 가장 적게 섭취하는 사람보다 심장병 위험이 낮은 것으로 나타났습니다.
정어리
정어리는 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 편리한 단백질 공급원입니다.
이 작은 생선 3.75온스(92g) 1회 제공량에는 신뢰할 수 있는 콜레스테롤 공급원 131mg이 함유되어 있습니다. 또한 비타민 D의 일일 영양소 기준치(DV)의 63%, 비타민 B12의 137%, 칼슘의 35%를 제공합니다.
전지방 요거트
전지방 요거트는 콜레스테롤이 적고 영양소가 풍부한 식품입니다. 전지방 요거트 1컵(245g)에는 31.8mg의 신뢰할 수 있는 출처의 콜레스테롤이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 전지방 발효 유제품을 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 혈압이 감소하고 뇌졸중, 심장병, 당뇨병의 위험이 낮아진다고 합니다.
8-11: 피해야 할 고콜레스테롤 식품
콜레스테롤이 풍부한 특정 식품은 영양가가 높고 건강에 유익할 수 있지만, 다른 식품은 해로울 수 있습니다. 제한하거나 피하는 것이 가장 좋은 고콜레스테롤 식품 4가지를 소개합니다.
튀긴 음식
튀긴 고기나 치즈 스틱과 같은 튀긴 음식은 콜레스테롤 함량이 높으므로 가능한 한 피하는 것이 좋습니다.
칼로리가 높고 트랜스 지방을 함유하고 있어 심장병 위험을 높이고 다른 여러 가지 면에서 건강에 해로울 수 있기 때문입니다. 튀긴 음식을 많이 섭취하는 것도심장 질환 위험 증가와 관련이 있습니다.
패스트푸드
패스트푸드 섭취는 심장병, 당뇨병, 비만을 비롯한 수많은 만성 질환의 주요 위험 요인입니다.
패스트푸드를 자주 먹는 사람들은 콜레스테롤 수치가 높고, 복부 지방이 많으며, 염증 수치가 높고, 혈압이 높고, 혈당 조절 장애가 있는 경향이 있습니다.
가공육
소시지, 베이컨, 핫도그와 같은 가공육은 식단에서 제한해야 하는 고콜레스테롤 식품입니다.
614,000명 이상의 참가자가 참여한 대규모 연구에 따르면 가공육을 2온스(50g) 추가 섭취할 때마다 콜레스테롤 수치가 높아지는 것으로 나타났습니다.
614,000명 이상의 참가자가 참여한 대규모 연구에 따르면 하루 2온스(50g)의 가공육을 추가로 섭취할 때마다 심장병에 걸릴 확률이 42% 더 높아지는 것으로 나타났습니다.
디저트
쿠키, 케이크, 아이스크림, 페이스트리 및 기타 과자는 콜레스테롤, 첨가당, 건강에 해로운 지방 및 칼로리가 높은 경향이 있습니다.
신뢰할 수 있는 출처의 연구에 따르면 첨가당 과다 섭취는 비만, 당뇨병, 심장병, 정신력 저하, 특정 암과 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 이러한 식품에는 비타민, 미네랄, 단백질, 건강한 지방 등 우리 몸이 성장하는 데 필요한 영양소가 부족한 경우가 많습니다.
콜레스테롤이란 무엇이며 건강에 해로운가요?
콜레스테롤은 우리 몸과 육류, 달걀, 유제품과 같은 동물성 식품에서 발견되는 왁스 같은 물질입니다. 호르몬 생성, 비타민 D 흡수, 지방 소화를 위한 담즙 생성에 중요한 역할을 합니다.
간에서 콜레스테롤을 생성하지만 동물성 식품 섭취를 통해서도 콜레스테롤을 얻을 수 있습니다. HDL(“좋은”) 콜레스테롤은 체내의 과도한 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 주며, LDL(“나쁜”) 콜레스테롤은 동맥에 플라크가 쌓이는 것과 관련이 있습니다.
콜레스테롤을 과다 섭취하면 우리 몸은 자연적으로 생성되는 양을 줄임으로써 보상합니다. 반대로 식이 콜레스테롤 섭취량이 적으면 신체는 이 필수 물질을 항상 충분히 확보하기 위해 콜레스테롤 생성을 증가시킵니다.
식이 콜레스테롤은 해롭나요?
연구 결과에 따르면 식이 콜레스테롤은 체내 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그리고 일반 인구에서 식이 콜레스테롤과 심장병 사이의 연관성을 뒷받침하는 연구 결과도 없습니다.
식이 콜레스테롤이 콜레스테롤 수치에 약간의 영향을 미칠 수는 있지만 대부분의 사람들에게는 문제가 되지 않습니다.
실제로 전 세계 인구의 3분의 2는콜레스테롤이 풍부한 음식을 다량 섭취하더라도 콜레스테롤 수치가 거의 또는 전혀 증가하지 않습니다. 콜레스테롤 비보상자 또는 과민 반응자로 간주되는 소수의 사람들은 고콜레스테롤 식품에 더 취약한 것으로 보입니다.
식이 콜레스테롤은 심장 질환 위험의 가장 좋은 지표로 간주되는 LDL 대 HDL 비율에 유익한 영향을 미치는 신뢰할 수 있는 공급원입니다.
연구에 따르면 대부분의 사람이 식이 콜레스테롤을 피할 필요는 없지만, 콜레스테롤이 함유된 모든 음식이 건강에 좋은 것은 아니라는 점을 명심하세요.
콜레스테롤 수치를 낮추는 건강한 방법
LDL 콜레스테롤 수치가 높으면혈관에 콜레스테롤이 축적되어 심장 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.
특정 생활 방식과 식단을 변경하면 LDL 수치를 낮추고 LDL 대 HDL 비율을 더 유리하게 만들 수 있습니다.
다음은 콜레스테롤 수치를 낮추는 건강하고 증거에 기반한 방법입니다.
식이섬유를 더 많이 섭취하세요: 연구에 따르면 식이섬유를 많이 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
신체 활동을 늘리세요: 신체 활동을 늘리는 것은 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 훌륭한 방법입니다.
체중 감량을 시도하세요: 과체중을 줄이면 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
담배를 피우는 경우 금연을 고려하세요: 흡연은 신뢰할 수 있는 출처의 LDL 콜레스테롤 수치를 높입니다.
농산물을 더 많이 섭취하세요: 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 사람은 신뢰할 수 있는 출처에서 LDL 콜레스테롤 수치가 더 낮은 경향이 있습니다.